Bodybuilder: como montar a rotina de treino, alimentação e suplementos

Se você chegou aqui, provavelmente está buscando melhorar o shape, ganhar massa muscular ou apenas entender como funciona o universo dos bodybuilders. A boa notícia é que não precisa de fórmula mágica; basta seguir alguns princípios básicos, adaptar ao seu nível e manter a disciplina.

Treino: volume, intensidade e frequência

Primeiro, pense nos exercícios. O foco maior deve ser em movimentos compostos – agachamento, levantamento terra, supino e barra‑fixa. Eles recrutam vários músculos ao mesmo tempo e dão mais retorno em menos tempo. Comece com 3 a 4 séries de 6 a 12 repetições, descansando 2 a 3 minutos entre as séries. Se ainda é iniciante, mantenha a carga leve e priorize a técnica; erro de postura pode gerar lesão e atrasar todo o progresso.

Quanto à frequência, treinar cada grupamento muscular duas vezes por semana costuma ser ideal. Você pode dividir o treino em “push‑pull‑legs” ou em parte superior/parte inferior. O importante é dar ao músculo tempo suficiente para se recuperar – em média 48 horas.

Nutrição: calorias, macronutrientes e horário

Ganhar massa exige um superávit calórico, ou seja, comer mais do que gasta. Use uma calculadora simples para descobrir seu gasto diário e adicione de 250 a 500 kcal. Distribua as calorias em 1,6 a 2,2 g de proteína por kg de peso, 20‑30 % de gordura e o restante em carboidratos.

Proteína de alta qualidade – peito de frango, ovos, peixe, carne magra ou whey protein – ajuda na recuperação muscular. Carboidrato, principalmente nas refeições pré e pós‑treino, repõe o glicogênio e dá energia para os treinos intensos. Não esqueça das gorduras boas, como abacate, azeite e oleaginosas; elas são fundamentais para a produção hormonal.

Quanto ao horário, não há regra fixa, mas comer algo rico em proteína e carboidrato dentro de 30‑60 minutos após a academia acelera a síntese muscular. Um shake de whey com banana ou um prato de arroz, feijão e frango são ótimas opções.

Mesmo com a dieta ajustada, hidratação faz diferença. Beba pelo menos 2,5 litros de água por dia; se suar muito, aumente o volume.

Suplementação: o que vale a pena?

Os suplementos são complementos, não substitutos. O whey protein costuma ser o primeiro na lista, por ser prático e de rápida absorção. Creatina monohidratada também tem forte evidência de melhorar a força e o volume muscular; basta 5 g por dia, sem necessidade de ciclos.

BCAA pode ajudar na recuperação, mas se sua ingestão de proteína já é adequada, ele não traz benefício extra. Outros suplementos como beta‑alanina, cafeína pré‑treino ou multivitamínico podem ser úteis, mas sempre avalie se realmente precisa.

Lembre-se: qualidade antes de quantidade. Escolha marcas reconhecidas e evite produtos que prometem resultados impossíveis em poucas semanas.

Com treino bem estruturado, alimentação equilibrada e suplementação inteligente, você vai perceber progresso constante. O caminho do bodybuilder não é curto, mas seguindo esses passos você tira o máximo de cada treino e mantém a motivação alta. Boa força e bons treinos!